Im Jahr 2022 konnte ich leider nicht so viele Projekte durchführen wie ich es mir gewünscht hätte. Stattdessen hatte ich die einmalige Gelegenheit ein besonders großes und umfangreiches Projekt durchzuführen: der Leichtathletikabteilung der TSG 78 Heidelberg einen neuen Kraftraum zu bauen.
Ein home gym während der Coronaeinschränkungen aufzubauen hat bereits viel Spaß gemacht, aber einen semi-professionellen Kraftraum in richtig großem Maßstab auszurüsten war eine ganz andere Hausnummer. Über mehr als neun Monate, in vielen Arbeitsstunden und mit dem nötigen Budget ist ein schöner, praktischer Raum entstanden, der von den Athleten sehr gut angenommen wird. Das Folgende soll knapp beschreiben was dazu alles nötig war, einen Einblick in meine Überlegungen geben und zeigen wie das Ergebnis aussieht.
Der Raum
Vor Jahrzehnten wurde die TSG 78 Tennishalle um einen zweistöckigen Anbau erweitert. Die beiden Haupträume darin wurden mit einer rechteckigen Grundfläche von 16m x 8m gebaut, bei mehr als 3m Deckenhöhe im zukünftigen Kraftraum. Ideal also für verschiedene Sportarten. So nutzte der Polizeisportverein Heidelberg (jetzt Karateabteilung der TSG 78) den Raum lange Zeit für verschiedene Kampfsportarten.
Zur Vorbereitung auf die Nutzung als Kraftraum, wurde der Raum von der Leichtahletikabteilung renoviert und mit neuer Elektroinstallation, neu verputzten/gestrichenen Wänden und neuem Boden von Pavigym ausgestattet. Passend zur späteren Aufteilung wurden Bodenelemente in verschiedenen Höhen ausgelegt: Schwarzer, 22mm dicker Belag im Freihantelbereich erlaubt es Hanteln fallen zu lassen, ohne dass der Boden Schaden nimmt. Im restlichen Raum kommt 7mm dicker Boden in einem mittleren Grauton zum Einsatz, da dort nur Maschinentraining stattfinden wird und keine besonderen Belastungen für den Boden bestehen. Die Übergangsrampe von 22mm auf 7mm ist nach dem von mir geplanten Farbschema blau, um Freihantel- und Maschinenbereich optisch zu trennen.
Anforderungen
Bei einem Projekt dieser Größe ist etwas Vorarbeit und Planung sehr sinnvoll. Aus Erfahrungen mit verschiedensten Krafträumen und Fitnessstudios konnte ich eine umfangreiche Liste an Anforderungen zusammenstellen. Dabei kamen eigene Erfahrungen und Wünsche und eingeholte Kommentare von anderen Vereinsmitgliedern, den späteren Nutzern zum Zuge. Herzlichen Dank an dieser Stelle an unseren Vereinskollegen Robbo, dessen jahrzehntelange Erfahrung in der Führung eines Fitnessstudios sehr hilfreich war!
- Das bereits erwähnte Farbschema orientiert sich, wo immer möglich, an den Vereinsfarben: schwarz, weiß und blau (RGB: #1B3E90).
- Einsatz vieler Gebrauchtgeräte um Kosten zu sparen. Außerdem sind für vereinsinterne Nutzung keine neuen Geräte notwendig. Nur ausgewählte Geräte werden neu beschafft.
- Der Großteil der Arbeiten werden von mir (mit Helfern) selbst durchgeführt. Einerseits hilft dieses Vorgehen Kosten zu sparen, andererseits gilt leider oft “nur wenn man es selbst macht wird es auch wirklich so wie man es gerne hätte”.
- Die sehr variable Nutzerschaft muss angemessen berücksichtigt werden: von Leistungssportlern über wettkampforientierte Hobbyathleten bis hin zu Freizeitsportlern, altermäßig von (ausreichend alten) Jugendlichen über Aktive bis hin zu Senioren im Altersbereich 80+. Auch verletzte Athleten sollen ihre Reha-Programme durchführen können.
- Alle Nutzergruppen sollen angemessen nach ihren Bedürfnissen trainieren können. Das heißt, es muss Freihanteltraining und Maschinentraining mit sehr hohen und sehr niedrigen Schwierigkeitsgraden gleichermaßen möglich sein. Weder ist nur freies Training (Hanteln), noch nur geführtes Training (Maschinen) nötig, sondern eine sinnvolle Kombination aus beidem.
- Da der Kraftraum von der Leichtathletikabteilung für die Leichtathletikabteilung gebaut wird, ist die Auswahl der Geräte auf Leichtathletiktraining zugeschnitten. Maschinen für verschiedene Aspekte des Beintrainings sind daher stärker vertreten und dagegen werden manche typische Geräten aus Fitnessstudios überhaupt nicht benötigt. Für solche Übungen sollten aber Alternativen mit Hanteln, Bändern oder Seilzügen möglich sein.
Aus dieser Liste an Bedingungen ergeben sich im Detail die folgenden Anforderungen:
- Gewünschte Geräte und Maschinen
- Beine
- Beinpresse (horizontal bzw. liegend) mit ausreichend Widerstand (>200kg)
- Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, einzeln oder als Kombimaschine
- Beinbeugermaschine
- Beinstreckermaschine
- Glutäusmaschine mit stehender bzw. gestrecker Haltung
- Wadenmaschine
- Oberkörper und Arme
- Hantelbank mit festen Ablagen für Bankdrücken
- je eine feste Flachbank und (positiv und negativ) verstellbare Hantelbank
- Latzug
- Ruderzug
- Butterfly plus Butterfly Reverse, aus Platzgründe als Kombimaschine
- Ganzkörper und Verschiedene
- zwei ausreichend dimensionierte Racks
- Cable Cross
- höhenverstellbarer Seilzug
- Dipsständer mit Polstern für Leg Raise (Beinheben)
- Klimmzugstangen
- Sprossenwand
- Battle Rope mit fest angebrachten Halterungen
- Turnkasten und Sprungkästchen
- Rumpf
- Hyperextensionbank mit geteilten Polstern
- Crunchmaschine (Bauchmaschine)
- Rotatorenmaschine (Twistmaschine)
- Hanteln
- Kurzhantelsatz 2,5kg bis 35kg
- 6 olympische Langhanteln
- 1000kg Hantelscheiben von 0.5kg bis 25kg
- diverse Spezialhanteln (Trap Bar, SZ-Stange, Safety Bar, usw.)
- der gesamte Raum wird ausschließlich mit 50mm Hanteln und Scheiben ausgestattet
- Aufwärmen und Gymnastik
- ein bis zwei Spinningräder
- Ruderergometer
- 15-20 Gymnastikmatten mit Halter
- vielfältiges Kleinmaterial wie Gymnastikbälle in verschiedenen Größen, Balance Pad, Liegestützgriffe, Slingtrainer, Turnringe, usw.
- Beine
- Alle Maschinen sollten entsprechend dem Nutzerkreis mit Steckgewichten ausgeführt sein.
- Alles Equipment sollte Studioqualität haben, da der Kraftraum stark genutzt wird (und leider nicht von allen immer pfleglich behandelt wird).
- Im Freihantelbereich muss paralleles Training möglich sein: zwei mal Kniebeugen (oder ähnliche Übungen), zwei mal Bankdrücken (bzw. Varianten davon) plus zwei mal freies Gewichtheben (Kreuzheben, Umsetzen, Reißen, usw.). Entsprechend ist der Freihantelbereich im Ganzen und die Anordnung der Stationen zu wählen.
- Das erfordert mindestens 1000kg an Gewichten in flexiblen Stückelungen (je 200kg für freie Übungen und Kniebeugen plus je 100kg für Kniebeugen). Die tatsächlich eingesetzten Gewichte sind natürlich niedriger, aber es können nie alle Gewichte restlos gleichzeitig eingesetzt werden.
- Große Spiegelfläche im Freihantelbereich, um die eigene Bewegungsauführung kontrollieren zu können.
- Soundsystem, das eine gute Qualität, Homogenität und ausreichende Lautstärke bietet.
- Genügend freier Platz für Gymnastikmatten fürs Aufwärmen.
- Ein Platz zum Anschreiben von Trainingsplänen und als Austauschmöglichkeit zwischen Trainingsgruppen.
Ein Raum von nur 128 Quadratmetern Größe ist schneller voll als man denkt, aber trotzdem ist es mir gelungen alle Anforderungen zufriedenstellend unterzubringen.
Planung
Wie sieht nun also die genaue Planung aus? Wie für mich üblich, habe ich angefangen mir mithilfe eines CAD-Modells einen Überblick über die Raumverhältnisse zu verschaffen und ein Gefühl für den Raum zu entwickeln. Mit einigem Herumprobieren und nach verschiedenen Optimierungen ergab sich dieses Konzept:
Die Anordnung war zu diesem Zeitpunkt natürlich noch nicht final, da noch nicht absehbar war welche Geräte genau auf dem Gebrauchtmarkt zu bekommen sein werden. Außerdem sind nicht alle gängigen Maschinen frei im Internet als CAD-Modell verfügbar. Der Plan muss daher mit dem Vorlieb nehmen, was der Marketplace von SketchUp zu bieten hat. Eben wegen dem doch erstaunlich gut ausgestatteten Marketplace kam SketchUp statt einer professionelleren Software zum Einsatz.
Mit kleinen Anpassungen konnte ich die Planung wie angepeilt umsetzen. Der Vergleich zwischen Modell hier und Bildern im fertigen Zustand ganz unten auf dieser Seite zeigt, dass sich die Vorarbeit gelohnt hat und ich mögliche größere Probleme noch in der Konzeptionsphase abfangen konnte.
Umsetzung
Umgesetzt wurde das Konzept, sofern möglich, in ehrenamtlicher Arbeit von mir selbst mit Unterstützung von Mitgliedern der Trainingsgruppen Sprint und Mehrkampf. Dadurch war ich zwischen April und Oktober nahezu jedes Wochenende im Kraftraum anzutreffen und oftmals auch an trainingsfreien Abenden unter der Woche.
Soundsystem
MIt guter Musik steht und fällt so manche Trainingseinheit. Die passende Musik kann so einiges aus müden Muskeln herausholen. Das Soundsystem eines Kraftraums ist daher von besonderer Bedeutung.
Eine kleine Stereoanlage wie in unserem alten Kraftraum ist bei der vorhandenen Raumgröße nicht mehr ausreichend, aber Beschallungsysteme für Raumgrößen über 100qm unnötig teuer. Daher war Selbstbau mit vier guten, aber günstigen Kompaktlautsprechern (Dali Spektor 2) angesagt. Die Lautsprecher wurden je in den Raumecken montiert, um eine gleichmäßige Ausleuchtung des Raums zu gewährleisten. Die Verkabelung ist unter der abgehängten Decke und in unauffälligen Kabelkanälen vergelegt – ein aufwendiges Unterfangen bei dreieinhalb Meter Deckenhöhe.
Um die Lautsprecher zu versorgen war noch ein passender Verstärker und Bluetooth+Radio-Empfänger nötig. Leider ist die Auswahl an bezahlbaren Verstärkern begrent, denn für das Setup werden vier Kanäle benötigt. Die Lautsprecher mit 6 Ohm Impedanz würden bei Parallelschaltung lediglich 3 Ohm Impedanz am Verstärker anliegen lassen, was zu wenig ist. Verstärker sind zumeist für mininal 4 Ohm ausgelegt. Eine Reihenschaltung der Lautsprecher würde dagegen den Verstärker bei den erwarteten Lautstärken mancher Trainingsgruppen stark belasten, was Probleme mit der Wärmeabfuhr am vorgesehenen Einbauort geben könnte. Die Wahl fiel daher auf einen Vierkanalverstärker, dessen eigentlicher Zweck vor allem Karaokeanlagen sind. Die dadurch vorhandene Möglichkeit, alle vier Kanäle unabhängig von einander zu regeln, hat sich als sehr praktisch erwiesen. So kann im Aufwärmbereich bei leiser Musik gequatscht werden, während im Freihantelbereich mit ordentlicher Musikunterstützung Eisen gestemmt wird.
Spiegel
Die Spiegel wurden zufälligerweise geliefert, während wir zu viert das Soundsystem montiert und Kabel verlegt haben. Dadurch konnten wir den großen Spiegel an der Querwand unmittelbar einbauen. Drei Segmente für Sport zertifiziertes Sicherheitsglas mit je 1,50m x 1,80m sind äußerst unhandlich, aber zu viert dann doch gut zu bändigen. Der zweite Spiegel von 1,10m x 1,80m wurde erst später eingebaut als die exakte Position des großen Racks endgültig feststand (im Wortsinne, das Ding wiegt fast 400kg!). Die Unterkante der Spiegel habe ich so gewählt, dass rollende Hanteln nicht den Spiegel treffen können, sondern stattdessen gegen die Wand prallen – aus so manchem Fail-Video im Internet kann man noch etwas lernen. Die Oberkante der Spiegel ist so hoch angesetzt, dass auch bei Klimmzügen am Cable Cross eine Sichtkontrolle der eigenen Übungsausführung möglich ist.
Der Optik wegen habe ich für beide Spiegel identische Rahmen gebaut, die zusätzlich die Spiegelhalterungen unterstützen, sollte sich jemals eine Halterung lösen. Der Festigkeit der alten Zementhohlblockwände traue ich hier lieber nicht zu viel zu. Alle Wandbefestigungen sind daher mit (unnötig) vielen Schrauben/Dübeln oder Wandankern angebracht, was einen eventuellen Stabilitätsverlust einzelner Verschaubungen überkompensiert. Die Spiegelrahmen sind aus Bauholzleisten gesägt, gehobelt, geschliffen und mit Öl eingelassen. Alle Schrauben sind versenkt und mit kurzen Holzdübeln aus 10mm Rundstab verblendet, um eine glatte Optik zu erhalten.
Wandmalerei
Ein Highlight der Bauphase und der größte einzelne Arbeitsaufwand im ganzen Projekt war das Anbringen der Malereien. In mehreren halb- und ganztägigen Aktionen konnten wir fünf große Wandbilder und das TSG 78 Logo an die Wand bringen. Aus einer Vorauswahl habe ich mich für zwei Krafttrainings- bzw. Gewichthebermotive und drei Disziplinen aus der Leichtahletik (Speerwurf, Stabhochsprung, Hürdensprint) entschieden.
Die am Computer gezeichneten und nachbearbeiteten Schattenrisse wurden mit Beamer an die Wand projeziert, mit Bleistift nachgezeichnet und anschließend ausgemalt – eine einfache Technik, die auch künstlerisch weniger Begabte (wie zum Beispiel mich) zu tollen Ergebnissen führen kann. Bis die Flächen wirklich satt deckend sind, waren auf dem rauhen Untergrund zwei bis drei Schichten Farbe und entsprechend viel Arbeit notwendig. Eine besondere Herausforderung war das Vereinswappen mit Löwe und der Jahreszahl 1878: die kleinen Details erforderten volle Konzentration. Alleine im Wappen stecken 6 Stunden Arbeitszeit beim Ausmalen der vorgezeichneten Umrisse.
Das Ergebnis kann sich sehen lassen! Die künstlerische Gestaltung wertet den Kraftraum ungemein auf und macht in jedem Training klar wofür wir Leichtathleten eigentlich im Kraftraum trainieren: die unterschiedlichen Disziplinen draußen im Stadion. Das Vereinslogo ist durch die Fenster sogar vom Parkplatz und Neckarrandweg aus sehr gut sichtbar und macht, ungeplanterweise, noch etwas öffentliche Werbung für den Verein.
Geräte und Maschinen
Die Kraftmaschinen stammen zum größten Teil aus Fitnessstudioauflösungen und wurden über einen spezialisierten Gebrauchthändler erworben. Solche Maschinen sind ideal durch die üblicherweise robusten Ausführungen für den Einsatz in kommerziellen Fitnessstudios und günstigem Preis in gebrauchtem Zustand. Etwas Aufwand entsteht durch das Beschaffen und Tauschen von Verschleißteilen. Außerdem wurden alle Polster neu mit Kunstleder bezogen, wodurch selbst die älteren der Maschinen wieder frisch aussehen und den Maschinenpark einheitlich machen.
Racks, Kurzhanteln und Crunchmaschine wurden dagegen neu von Hammer Strength beschafft (man gönnt sich ja sonst nichts 😉). Die beiden Racks, half rack und full rack, sind ein absolutes Highlight des Kraftraums. Durch die massive Ausführung werden sie den Raum selbst lange überleben und wahrscheinlich noch stehen, wenn irgendwann einmal die Tennishalle aus Altersschwäche in sich zusammenfällt. Das Training in und mit den Racks macht besonders bei hohen Gewichten unglaublich Spaß. Das Gefühl der Sicherheit im Notfall auch mal 200kg bei Kniebeugen sicher abwerfen zu können ist Gold wert!
Kein Höhepunkt, sondern harte Arbeit waren die Lieferungen der Geräte über viele Termin hinweg von verschiedenen Lieferanten. Obwohl es von der Ladekante bis zur Tür des Kraftraums keine 5m sind, war das Entladen Schwerstarbeit. Die normalgroße Eingangstür ist einfach zu schmal für übergroße Paletten und größere Hilfsmittel wie Hubwagen kommen nicht um die Ecke im Eingang. Es war also Entladen von Hand und mit Rollbrettern angesagt. Fast 10 Tonnen Equipment in den Raum zu schleppen ist selbst mit professionellen Lieferanten und über viele Termine verteilt ein ordentliches Workout.
Kleinigkeiten
Es ist unglaublich was trotz Vorausplanung alles an Kleinigkeiten anfällt. Dinge, die hier und da recherchiert und beschafft oder dort angebracht und montiert werden müssen. Je näher es an die Fertigstellung geht, desto mehr Wünsche der späteren Nutzer tauchen noch auf und platzieren sich auf der Liste der Kleinigkeiten, aber genau diese Dinge entscheiden am Ende über Erfolg oder Misserfolg des Projekts. Je besser der Gesamtzustand, desto eher fallen die nicht perfekten Details auf.
Betrieb
Gegen Ende und nach Abschluss des Aufbaus gibt es viele organisatorische Dinge zu bearbeiten, die glücklicherweise nicht mehr meine Aufgabe sind. Eine Arbeitsgruppe engagierter Abteilungsmitglieder übernimmt die Hoheit über den Betrieb des Raums und wird für die zukünftige Weiterentwicklung sorgen.
Ergebnis
Und hier das Ergebnis: Impressionen vom neuen Kraftraum der Leichtathletikabteilung der TSG 78 Heidelberg.
Fazit
In Summe habe ich knapp 300 Stunden über mehr als 9 Monate ehrenamtlich in das Projekt “neuer Kraftraum” investiert. Wo möglich und nötig habe ich mir Helfer zur Unterstützung dazu geholt, die nochmals rund 250 Stunden Arbeit geleistet haben. Weitere knapp 100 Arbeitsstunden haben Handwerker und Lieferanten beigesteuert und darüber hinaus wurde viel weitere Arbeit vor Beginn “meines” Teils des Projekts geleistet, um den Raum vorzubereiten (Boden, Elektrik).
Einen mittelgroßen Kraftraum komplett neu aufzubauen ist also eine Menge Arbeit. Aber es hat sich absolut gelohnt! Das Training im Kraftraum macht durch die durchdachte Ausstattung sehr viel Spaß und der Raum wird von allen Trainingsgruppen sehr gut angenommen. Man hört sogar, dass die sonst eher krafttrainingscheuen Läufer teils zu viel Krafttraning machen, weil ihnen der Raum so gut gefällt. Fakt ist dagegen, dass die Belegungszeiten, trotz der viel größeren Kapazität des neuen Raums gegenüber dem alten, wieder überbucht sind. Mehr kann man sich als Organisator eines solchen Projekts kaum wünschen.
Persönlich war es jedenfalls eines der coolsten privaten Projekte, die ich bisher durchgeführt habe, in zeitlicher Hinsicht mindestens in den Top 5 und nach Größe des Budgets die unangefochtene Nummer 1. In nächster Zeit plane ich aber lieber erstmal meine lange Liste an kleineren Projekten anzugehen bevor das nächste Großprojekt kommen kann.